Blog

IOC gecertificeerd sportdiëtist Maaike Enthoven deelt graag haar kennis in haar blogs. In deze informatieve blogs geeft zij vanuit haar expertise praktische tips en inzichten op het gebied van voeding en sport.

Wat eet ik voor een wedstrijd?

Bij de begeleiding van wedstrijdsporters en recreatieve sporters die gemotiveerd zijn om hun prestatie te verbeteren merk ik dat zij zich vaak afvragen of zij wel goed genoeg eten en drinken voor de wedstrijd.

Hoe serieuzer de sporter is, hoe onzekerder deze zich vaak voelt over zijn of haar voeding. En dan vooral betreft het eten en drinken rondom de wedstrijden. Ik merk dat sporters vaak een ‘eigen’ voorbereiding hebben op de wedstrijd in de laatste uren voor de wedstrijd begint. Dan wordt vastgehouden aan specifieke producten waar zij zich prettig bij voelen. Voor de meeste sporters speelt de laatste maaltijd een belangrijke psychologische rol in de voorbereiding op een wedstrijd.

Voor de wedstrijd zijn sporters meestal gespannen waardoor zij weinig eetlust en snel last van maag- en darmklachten hebben zoals winderigheid, diarree, darm- of maagkrampen, een opgeblazen gevoel en overgeven. 

Sporters vragen zich terecht af of hun voeding voor de wedstrijd een positieve invloed heeft op hun prestatie. Wanneer zij meedoen aan een belangrijke wedstrijd willen zij niet dat ze tijdens de wedstrijd last krijgen van datgene dat ze hebben gegeten en gedronken waardoor hun prestatie negatief wordt beïnvloed. En zij willen ook niet dat hun prestatie niet optimaal is omdat ze te kort voor de wedstrijd hebben gedronken of gegeten.

Als sportdiëtist maak ik met de individuele sporter een maaltijdplan dat goed aansluit bij de sport, de omstandigheden van de wedstrijd en de individuele behoeftes van de sporter.

Ik houd dan bijvoorbeeld rekening met:

  • de doelen van de sporter. Dit kan zijn: een ‘platte buik’ hebben tijdens de wedstrijd bij esthetische sporten, een specifiek gewicht bereiken bij gewichtsklasse sporters, en bijvoorbeeld langdurige beschikbaarheid van energie voor duursporters;
  • de maaltijden die de sporter graag gebruikt en al gewend is om te gebruiken voor een wedstrijd zodat hij/zij zich hier prettig bij voelt;
  • de tijd en plaats van de wedstrijd;
  • de voedingsmiddelen en dranken die beschikbaar zijn op de plaats waar de wedstrijd plaatsvindt;
  • of de sporter zelf de voeding op wedstrijddagen moet organiseren, of dat hij/zij daar hulp bij heeft van bijvoorbeeld een coach;
  • de eventuele hersteltijd tussen wedstrijden.

10 wetenswaardigheden over de laatste maaltijd voor de wedstrijd

  1. De laatste maaltijd voor de wedstrijd heeft onder andere als doel de opslag van leverglycogeen goed aan te vullen en moet daarom bestaan uit koolhydraatrijke producten. Leverglycogeen is een belangrijke voorraad van energie die je nodig hebt tijdens het sporten.
  2. Wanneer de wedstrijd ’s morgens plaatsvindt is het belangrijk om een goed ontbijt te gebruiken voordat de wedstrijd begint omdat de glycogeenvoorraad in de lever gedurende de nacht uitgeput raakt.
  3. Ook wanneer de leverglycogeen voorraad nog niet optimaal is doordat deze tijdens een zware laatste training of door een voorgaande wedstrijd uitgeput is geraakt, speelt de laatste maaltijd voor de volgende wedstrijd een belangrijke rol.
  4. Een ander belangrijk doel van de laatste maaltijd is om te zorgen dat je goed gehydrateerd aan de wedstrijd begint. Het is dus belangrijk dat je weet hoeveel vocht je nodig hebt bij de laatste maaltijd. Meestal wordt 300-600 ml vocht goed getolereerd. De tolerantie is per sporter verschillend en wordt door de sportdiëtist tijdens trainingen in een vochtplan bepaald.
  5. De laatste maaltijd kan helpen om een hongergevoel vlak voor of tijdens de wedstrijd te voorkomen. Honger kan maag- en darmklachten veroorzaken tijdens de wedstrijd.
  6. Het beste tijdstip voor de laatste maaltijd is om deze 2-4 uur voor de wedstrijd te gebruiken. Dan is er voldoende tijd voor de wedstrijd om de maaltijd te verteren zodat de energieleverende voedingsstoffen zijn opgenomen in je lichaam en beschikbaar zijn voor de wedstrijd. Daarnaast zal de maaltijd dan niet ‘in de weg zitten’ tijdens de wedstrijd. Het precieze tijdstip van de laatste maaltijd is afhankelijk van wat praktisch haalbaar is en wat voor soort wedstrijd het is. Bij sommige wedstrijden en toernooien is het bijvoorbeeld niet precies bekend wanneer de wedstrijd begint. In het algemeen geldt: 2-4 uur voor de wedstrijd je laatste maaltijd eten.
  7. Vetten, vezels en eiwitten kunnen maag- en darmklachten veroorzaken tijdens de wedstrijd. Wanneer je hier last van hebt kan de sportdiëtist helpen om voedingsmiddelen te kiezen die een lager vet, vezel en eiwitgehalte hebben.
  8. Wanneer je nerveus bent voor een wedstrijd en hierdoor niet of nauwelijks kan eten, kan de sportdiëtist koolhydraatrijke dranken of repen adviseren zoals sportdranken of eigen gemaakte smoothies en/of sportrepen. Dit kan ook handig zijn wanneer je een onzeker tijdschema voor de wedstrijd hebt.
  9. Wanneer je moet reizen naar een bestemming waar je niet weet of de maaltijden hygiënisch bereid zijn, je niet zeker bent over de maaltijdsamenstelling en waar de voor jou bekende voedingsmiddelen niet te verkrijgen zijn, kan een sportdiëtist je bijvoorbeeld vloeibare maaltijdvervangers (zoals Modifast/Slimfast/Weight Care) adviseren als bruikbare en veilige maaltijd die je voor een wedstrijd zou kunnen gebruiken.
  10. Het is belangrijk dat de maaltijd die je voor een wedstrijd gebruikt is uitgetest tijdens trainingen. Zo weet je waar je je goed bij voelt ter voorbereiding op een wedstrijd.

Voorbeelden van koolhydraatrijke maaltijden voor een wedstrijd

  • Een groot bord spaghetti met magere tomatensaus en 1 glas gezoete jus d’orange.
  • Twee dubbele boterhammen met banaan en honing en 1 blikje frisdrank.
  • Een smoothie gemaakt van magere melk, magere yoghurt en mango, banaan en bessen.

Heb jij regelmatig last van maag- en darmklachten of wil je weten hoe en wat jij het beste kunt eten en drinken voor je wedstrijd?

Neem dan contact op met Maaike voor een intake gesprek.