Blog

IOC gecertificeerd sportdiëtist Maaike Enthoven deelt graag haar kennis in haar blogs. In deze informatieve blogs geeft zij vanuit haar expertise praktische tips en inzichten op het gebied van voeding en sport.

Eten om spiermassa op te bouwen?

Vandaag wil ik jullie meer vertellen over hoe je extra voeding of andere voeding tot je kan nemen voor krachttoename en spieropbouw, zonder hierdoor in vetmassa aan te komen.

Er zijn veel sporters die aan willen komen in spiermassa voor extra kracht (bijvoorbeeld schaatsers, fietsers, krachtsporters) of om esthetische redenen, om er groter, breder en gespierder uit te zien. Ik merk dat sporters mij vaak vertellen dat zij meer eiwit zijn gaan gebruiken, vaak in de vorm van eiwitshakes, pillen of poeders, omdat dit hen werd geadviseerd door andere sporters of door trainers van sportscholen. In de praktijk valt de snelheid van gewichtstoename in spiermassa voor deze sporters dan vaak tegen en is het soms zelfs zo dat zij in vetmassa zijn aangekomen.

Uit onderzoeken blijkt dat sporters wel een hogere eiwitbehoefte hebben dan gemiddeld, maar dat zij dit vaak al dekken doordat hun totale energie-inname en daarmee automatisch hun eiwitinname ook hoger ligt.

Als sportdiëtist kijk ik daarom zowel naar de totale energie- en eiwitinname als naar de timing van energie- en eiwitinname rondom de trainingen en wedstrijden.
De eiwit aanbevelingen die ik geef verschillen sterk voor verschillende sporters in verschillende situaties. Er moet rekening gehouden worden met:

  • de soort sport;
  • het geslacht;
  • de training-status; hoeveel jaren beoefent de sporter de sport en hoe getraind is de sporter op dit moment;
  • de doelen van de training en/of wedstrijden;
  • het belang van inname van andere voedingsstoffen;
  • gewichtsbeheersing problemen.

Realistische doelen

De doelen voor toename in lichaamsgewicht door spieropbouw moeten realistisch gesteld worden. Een toename in lichaamsgewicht van maximaal 0,5 kg per week kan mogelijk zijn, maar hangt af van genetische factoren en de mate van krachttraining van de sporter in het verleden. Als sportdiëtist controleer ik het lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling regelmatig met de sporters om de doelen te evalueren.

Strategisch voedingsplan

Een goed ontwikkeld trainingsplan in combinatie met een energiedicht en strategisch voedingsplan is nodig om zo veel mogelijk aan te komen in spiermassa ofwel hypertrofie.
Spieren bestaan grotendeels uit eiwitten en heel veel water. Regelmatige (kracht)training zal de spiermassa doen toenemen. De verandering in spiermassa zijn selectief en specifiek voor de training die wordt uitgevoerd. Ze zijn ook afhankelijk van een adequate aanvoer van eiwitten via het dieet, maar kunnen niet worden bevorderd of versneld door een hoger dan normale inname van eiwitten. Het is belangrijker om voldoende energie binnen te krijgen dan de eiwitinname alleen op te hogen. Want krijg je voldoende eiwitten binnen, maar neem je te kort energie tot je, dan kan je spiermassa en kracht niet toenemen.

Voor hypertrofie is een positieve eiwitbalans nodig. Dit houdt in dat de aanmaak van spiereiwitten groter moet zijn dan de afbraak. De spiereiwitbalans fluctueert over de dag door maaltijden en lichamelijke inspanning. Uit wetenschappelijke onderzoeken met sporters blijkt dat voor spieropbouw het tijdstip van eiwitinname, de dosis en het soort eiwit hoogstwaarschijnlijk minstens zo belangrijk zijn dan de totale dagelijkse hoeveelheid eiwit die je als sporter inneemt.

Praktische tips

Hieronder zal ik een aantal algemene praktische tips geven, maar voor exacte hoeveelheden is het van belang een individueel advies te geven.

1: het tijdstip

Het eten of drinken van een snack dat eiwit en koolhydraten bevat vlak voor- en vlak na de training zorgt voor een toename van anabole hormonen waardoor eiwitafbraak beperkt blijft. Dit effect is hoogstwaarschijnlijk nog sterker wanneer je iets eet of drinkt met eiwitten én koolhydraten. Eiwitten en koolhydraten zitten in melkproducten of bijvoorbeeld in een boterham met magere kaas of magere vleeswaren.

2: de dosis

De snack die je vlak voor of vlak na de training inneemt hoeft helemaal niet groot te zijn. Vaak heeft een bakje magere yoghurt, magere melk met een smaakje of een boterham met magere vleeswaren of kaas na elke training al het beoogde effect. Als je meer gebruikt dan je nodig hebt, dan wordt de overtollige energie uit de eiwitten die je lichaam op dat moment niet kan gebruiken opgeslagen als vetten.

3: soort eiwit

Het blijkt dat wei-eiwitten waarschijnlijk meer spiermassa toename kunnen opleveren dan andere eiwitten. Daarnaast kan het mogelijk helpen om vetmassa te beperken. Wei-eiwit zit voor 20% in melk. Magere melkproducten zijn daarom een prima snack rondom trainingen.

Het gaat bij spieropbouw en/of krachtopbouw niet zo zeer om de hoeveelheid eiwit in totaal. Het tijdstip van eiwit inname, de soort eiwit, en de totale energie-inname op een dag zijn hierbij minstens zo belangrijk. Als sportdiëtist let ik daarnaast ook op de soort eiwitten die in de totale voeding worden gebruikt zodat een sporter alle essentiële aminozuren binnen krijgt.

Meer informatie?

Wil jij weten wat, hoe en hoeveel jij het beste kunt eten voor spier en/of krachtopbouw voor jouw sport en passend bij jouw energiebehoefte? Neem dan contact op voor een intake gesprek.