Blog

IOC gecertificeerd sportdiëtist Maaike Enthoven deelt graag haar kennis in haar blogs. In deze informatieve blogs geeft zij vanuit haar expertise praktische tips en inzichten op het gebied van voeding en sport.

Wat is mijn energiebehoefte?

Vandaag zal ik jullie bijpraten over de energiebehoefte van sporters in het algemeen en waar ik zoal rekening mee houd om de energiebehoefte van de sporters te bepalen.

Sporters uit alle takken van sport vragen mij vaak hoeveel zij moeten eten om optimaal te presteren. Meestal wordt door de sporters gedacht dat ik hiervoor een soort standaard kan geven voor hun sport. Dit is echter lang niet altijd het geval.

Hoeveel energie een sporter nodig heeft op een dag om zijn/haar sport goed uit te oefenen hangt af van veel verschillende factoren en wordt als het ware opgebouwd uit 3 basis componenten:

  1. Het basale energie verbruik
  2. Het thermische effect van voedsel
  3. Het thermische effect van beweging

Het basale energieverbruik

Het basale energieverbruik is nodig om de systemen van het lichaam te onderhouden en om de lichaamstemperatuur bij rust te reguleren. Verder hangt het basale energieverbruik weer af van verschillende factoren zoals:

Geslacht
Mannen hebben meer energie nodig dan vrouwen.

Gewicht en lichaamssamenstelling
Hoe zwaarder je bent, hoe hoger je verbranding is waardoor je gewicht van invloed is op je basale energieverbruik. Ook je lichaamssamenstelling speelt een rol. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger de basisverbranding zal zijn.

Leeftijd
Daarnaast is leeftijd van invloed op je basale energieverbruik. Voor volwassenen geldt dat hoe ouder je wordt, hoe langzamer je stofwisselingsprocessen werken en met de leeftijd neemt langzaam de spiermassa af. Hierdoor zal je basale energieverbruik met de jaren afnemen.

Het thermische effect van voedsel

Dit is de energie die nodig is bij de vertering van voedsel. De opname en de omzetting van voedsel en voedingsstoffen na het eten zorgt voor een stijging in de energiebehoefte. Het thermische effect van voedsel kan verschillende uren aanhouden na het eten van een maaltijd en hangt af van de hoeveelheid energie die de maaltijd levert en de samenstelling van de maaltijd (hoeveel % van de maaltijd wordt geleverd door eiwitten, koolhydraten en vetten).

Het thermische effect van lichamelijke activiteit

Bij deze factoren opgeteld komt dan de energiebehoefte voor inspanningen. Dit is de meest variabele component van de energiebehoefte. Ik kijk dan niet alleen naar de sport die je beoefent, want deze factor hangt ook af van de andere type inspanningen die je per dag verricht. Hiertoe behoren bijvoorbeeld ook de dagelijkse bewegingen. Ga je met de auto naar je studie, of moet je een stuk fietsen? Maar ook koken, tuinieren en stofzuigen behoren tot deze categorie en kosten energie.

Om een indicatie te geven hoe ver energiebehoeftes uit elkaar kunnen liggen;
· Mannelijke bodybuilders van gemiddeld 30 jaar kunnen een energie-inname hebben van ca. 5000-5300 kcal/dag, maar er zijn grote individuele verschillen. Sommigen hebben ‘slechts’ een energie-inname van 2500 kcal/dag.
· Vrouwelijke turnsters van 11-18 jaar hebben een gemiddelde energie-inname van ca. 1600-1700 kcal/dag. Maar vaak is hun energiebehoefte hoger.

Het inschatten van de energiebehoefte van een sporter is dus maatwerk! Omdat de energiebehoefte afhangt van zoveel factoren, stel ik als sportdiëtist veel vragen aan sporters tijdens een eerste consult om er achter te komen wat de individuele energiebehoefte is en wat de doelen van de sporter zijn. Het bespreken en berekenen van het gebruikelijke eet- en beweegpatroon geldt hierbij als hulpmiddel om een goede inschatting van de energiebehoefte van de sporter te maken.

Meer informatie?

Sport je veel en vraag jij je af of je wel voldoende energie binnen krijgt om alles uit je sport te halen, of wil je bijvoorbeeld afvallen of juist aankomen en weet je niet hoeveel je daar nu eigenlijk voor moet eten? Neem dan contact op voor een intakegesprek.