Blog

IOC gecertificeerd sportdiëtist Maaike Enthoven deelt graag haar kennis in haar blogs. In deze informatieve blogs geeft zij vanuit haar expertise praktische tips en inzichten op het gebied van voeding en sport.

Voeding en Corona

Tijdens deze periode is het belangrijk zo fit mogelijk te blijven, zodat je over en aantal weken op vrijwel hetzelfde niveau je sport weer kunt oppakken.

Ook is het belangrijk dat je je immuunsysteem zo sterk mogelijk maakt zodat je lichaam een infectie zoals corona effectief en snel kan bestrijden. Natuurlijk is het voorkomen van een infectie het allerbeste. Een goede hygiëne is daarom van essentieel belang, dus houdt daarbij de richtlijnen van de RIVM aan.

De corona maatregelen die de overheid heeft ingesteld betekent voor sporters improviseren met de training. Het is daarnaast van cruciaal belang om goed op je voeding te letten. 

Waarom is de focus op voeding nu zo belangrijk?

• Om je immuunsysteem optimaal te ondersteunen
• Omdat spiermassa behouden niet vanzelf gaat
• Omdat je energiebalans verandert

Maak je immuunsysteem zo sterk mogelijk

Slaap goed, houdt jezelf zo veel mogelijk in je gebruikelijke beweegritme en denk aan de hygiëne maatregelen.

  1. Fruit en groente voor een beter immuunsysteem. Neem dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit.
  2. Eet gevarieerd. Wissel verschillende fruit- en groentesoorten goed af. Kies daarnaast vooral voor volkorenproducten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. En eet een portie vlees, vis, kip of vleesvervangers (zoals peulvruchten, noten of tofu) per dag.
  3. Eet voldoende eiwitrijke producten. Denk aan zuivel (zoals kwark, yoghurt, melk, Skyr of sojaproducten), ei, vis, kip, kaas, humus, noten, vlees en vegetarische vleesvervangers.
  4. Drink voldoende. Zorg dat je bij elke maaltijd en tussendoortje wat drinkt. Tip: vul een liter fles met water in de ochtend en zorg dat deze aan het einde van de dag leeg is. Gebruik dranken zonder toegevoegd suiker. Dus water, thee en koffie zonder suiker of honing.
  5. Koolhydraten tijdens training. Neem koolhydraten (bijvoorbeeld een isotone sportdrank) tijdens trainingen die langer duren dan een uur. Dit ondersteunt het immuunsteem.
  6. Voedingssupplementen. Er zijn supplementen die kunnen bijdragen aan een goed werkend immuunsysteem. Overleg met je sportdiëtist als je hier vragen over hebt.

Hoe behoud je je spiermassa?

  1. Blijf actief. Training, mits niet te zwaar, is goed voor het immuunsysteem. Zorg ervoor dat je spier de beweegprikkel krijgt op de dagen dat je normaal ook traint. Spieropbouw wordt gestimuleerd door training en eiwitten in de voeding. 
  2. Wees strategisch met eiwitten. Zorg voor minstens 4 eiwitrijke eetmomenten op een dag met minimaal 20 gram eiwitten (ontbijt, lunch, diner en 1-2x tussendoortje)
    • Neem bij het ontbijt altijd iets van zuivel melk, yoghurt, kwark of zuivelvervangers zoals sojaproducten met toegevoegd B12 en calcium.
    • Kook eens een extra eitje of maak een (groente)omelet bij bijv. de lunch.
    • Eiwitrijke tussendoortips:
    - Kleine volkorenwrap met zalm of tonijn
    - Kwark, Skyr of Griekse yoghurt (0%vet)
    - Boterham of cracker met eiwitrijk beleg zoals kaas, huttekase, vleeswaren, zuivelspread, notenpasta/pindakaas, humus etc.
    - Eiwitreep (deze leveren vaak wel ook vrij veel vet)

Behoud je lichaamsgewicht

De kans bestaat dan dat je onnodig aankomt, terwijl spiermassa afneemt. Waarschijnlijk was je een aantal weken geleden topfit qua vetmassa en gewicht. Als je dit kunt behouden, zul je veel sneller weer op niveau zijn. Tegelijkertijd is dit zeker geen periode om aan afvallen te denken, dat is namelijk een extra stressfactor voor het immuunsysteem. Probeer dus je gewicht gelijk te houden.

  1. Weeg regelmatig. Weeg jezelf in deze periode om de dag op hetzelfde moment, zonder kleding. Merk je een geleidelijke toename of afname in lichaamsgewicht van 1,5 kg of
    meer, trek dan aan de bel bij jouw sportdiëtist.
  2. Gebruik minder producten met hoge energiedichtheid. Vetrijke en suikerrijke producten kun je het best vervangen door magere varianten zonder toegevoegde suikers en gebruik daarnaast vooral vezelrijke producten voor een verzadigd gevoel. 
  3. Vermijd zoveel mogelijk het snacken en snaaien. Laat koek, snoep, chocolade, chips, frisdranken zo veel mogelijk staan. Zet fruit en rauwkost in het zicht, zodat je dit makkelijk kunt pakken als je 'trekkerig' bent. En zorg ervoor dat er niet te veel snacks in huis zijn. 
  4. Vermijd alcohol. Dit levert veel kilocalorieen maar hier heeft je lichaam niets aan en worden daardoor al snel opgeslagen als vet. 

De verandering van energiebehoefte is voor elke sporter anders en berekeningen zijn complex. Wil je een op maat gemaakt advies, neem dan contact op met Maaike.